每年的高考考试，都会有考生由于心理重压过大而未能发挥出应有水平，与心仪学校擦肩而过。惋惜之余，不禁考虑，到底怎么样让考生做到心态平和自从容，父母又该怎么样为考生打造科学的心理环境？ 大家期望可以借由往年的真实案例，与首都师范大学心理健康咨询中心副主任杨芷英和北京师范大学进步心理研究所认知进步研究室主任沃建中两位老师的点评和建议，能对今年的考生和父母给予启发。 编者 孙圣楠：2009年从北京师范大学实验中学考入清华大学 第一门就考砸了 6月6日，高考考试前一天。 语文是第一科，也是考试前心里最没底的。睡得比较晚，一直在背课文，背得不好，晚上11点多才睡下，还做了梦，梦见第二天的语文考试，梦见了作文题目。 6月7日，第一科，语文。 紧张。打开语文试题，最早看的就是作文题目，跟昨天梦里的不同，也跟老师在最后冲刺阶段需要大家重点筹备的不符，这个题目挺好写的，但当时紧张到几乎没办法考虑，反倒不了解写什么了。 6月7日，第二科，数学。 虽然语文没考好，但，平复了我们的心情，数学正常发挥。 6月8日，第三科，理综。 题目非常难，又没考好，从考场出来，所有考生的脸色都不好，父母呼啦啦围上来，问长问短，不少考生当时就哭了。我考得也不好，但想，既然大伙都没考好，那也就如此吧，再把剩下的考好。 6月8日，第四科，英语。 考了3科，居然有两科都砸了，英语就好好考吧。如此想着，反倒轻松了。结果，英语考得超好，除去作文，一共就错了两个选择题。 最后，我如愿考上了清华，我的领会：可以化悲愤为力量，但不可以一直悲愤下去。 孙圣楠的个案向考生提出了一个问题：考砸一门影响情绪如何解决？其实，不少考生都有一个错误的观念，觉得考砸了一两门就等于全砸了。事实上在每次考试中，尤其是在高考考试如此重大的考试中，全部科目都100%地发挥最好水平，甚至正常几乎是不可能的，每一个人都有发挥不理想的科目或内容，有自己不认可的地方，这是极为正常的现象。因此，你觉得考砸了的科目，可能是由于考试试题较难，大伙都面临着同样的难点，所以平均分就会降低，因而你算不上考砸。即便是你个人的问题，那样每一个人都会出现不同程度的紧张，只不过体现的科目和形式不同。因此考砸一两门应当视为正常状况，不必为此殃及其它。 第一，考试前一天晚上保证睡眠尤为重要。孙圣楠之所以语文考试失利，与她前一天晚上睡觉晚、休息不好直接有关。因此，建议考生考试前一天晚上应在9点以前完成学习任务，10点左右入睡。假如用脑过度，会使大脑处于高度开心状况，就会干扰入眠。第二，对我们的弱势学科要进行正确的评估和科学的剖析。通常来讲，每名考生都有我们的优势学科和弱势学科，这是十分正常的。同时，优势学科和弱势学科是相对的，你的弱势学科与大部分人来比，并可能不是弱势。因此，一方面，要树立信心，充分发挥优势。其次，也要承认我们的局限性，接纳我们的弱势学科，不要为此忐忑不安，失去自信。第三，一门考试结束后不要急于对答案，扰乱心态。由于上一场考试已成事实，不可改变。因此，全力筹备下面的考试才是明智之举。 小雨：2008年考生，第一志愿北京大学落榜 考不好，会对不起不少人 5月28日高考考试前夕。小雨拿起桌上补脑药，吃了一片。药是校长特地给的。自打小雨通过了北大的自主招生考试将来，校长对小雨的成绩就格外关注，满分160分的模拟数学考试，小雨答了140多分，依然没办法得到校长一定。之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就感觉不会答，数学从强项变成了弱项。 天天早上6点，小雨就开始复习了。班里人手一盒咖啡，小雨天天三包，才有精神专心听课。 晚上回到家小雨都会喝到不同的汤，为了给小雨补充营养，母亲天天研究食谱，变换花样给小雨做美味的。小雨睡眠不好。父亲就在床边给她讲故事、放音乐、按摩。家人细心的照料，给小雨更大的重压，小雨感觉假如考不好，就对不起爸爸妈妈，小雨常常会梦见考试，半夜惊醒，总要哭上一阵子，才能再睡着。 2008年,江苏运河高中的校长将年级前20的学生，重组成一个班，格外关照，配备了最好的师资。严酷的角逐让同学之间的关系紧张，大伙都情绪暴躁，连多说话都会引起不满。 高考考试前一天，小雨病倒了，高烧。考试三天，小雨发挥得不好，特别是数学。 目前已经读大二的小雨，仍然很难忘记高考考试前的巨大重压，高考考试实在不合适自己，我太在乎其他人的感受，心理素质太差。 小雨高考考试失利的重要原因是由于爸爸妈妈、校长、老师等身边的人都对她寄予了过高的期待。这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不过气来。心理学的研究发现，重压强度与学习效率的关系呈倒U字形。当重压不足时，人的行为动力也不足，致使学习效率减少；而重压过大时，又会使人产生紧张、焦虑、烦躁、担心等负性情绪，影响思维的正常进行，导致学习效率减少。只有中等强度的重压最有益于学习效率的提升。而小雨面临的心理重压，已经超出了她的心理承受能力，所以致使高考考试前情绪过度紧张，身心状况不佳，甚至出现了发烧的躯体反应，影响了考试的正常发挥。 第一，考生自己要改变思维方向。从关注其他人对我们的评价转向关注我们的行动，即从他向思维转向我向思维；第二，拟定详细的短期计划，练习自己不断关注我们的行为，比如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟做什么？比如，10道数学题，阅读两篇文章等等，目的要越具体越好。其二，我用什么办法做？其三，我筹备好了吗？想完后立刻开始行动，看着钟表成效更好。假如每次的时间40分钟太长，可以降低时间，必须要到自己能高效的实行为止，作为起点，然后，渐渐延长期，比如，每次增加1分钟，或30秒等，依据我们的状况来定；第三，要热爱丢脸，敢于面对同学、老师、爸爸妈妈对你的评价。无论他们如何说，不理他！对父母建议：假如你的孩子有类似状况，必须要注意我们的说话方法，由于如此的孩子比较敏锐，大概是父母的需要过高而致使的结果。父母千万不应该说：你真笨，如此的成绩怎能上大学呢？我上高中的时候，可不是如此的！应该说：没关系；这一次没考好，还有下次呢！吸取教训就能了，我相信你肯定可以的。千万不要拿我们的出色与你的孩子比，也不要拿其他人的出色与你的孩子比。在你心目中，必须要树立一种信念：你的孩子永远是最棒的！ 小高：2008年从塘沽一中考入武汉大学 高考考试，我超水平的发挥了 对小高而言，高中三年级的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比较少，没重点班，班里没太强的角逐环境，大伙互相帮忙学习，在老师的鼓励下，还成立了互帮互助小组。 备考的日子，天天泡在书堆里的小高会用各种办法来调节自己，一科看不进来，我就先看另一科，太困就去睡觉，不会死撑的。爸爸妈妈除去天天生活的照顾以外，没给小高太多的重压。模拟考之后她会准时跟家人一块剖析没考好是什么原因，让家人知道自己近期的心态。
5月8日，小高在成长日记里写，目前距离高考考试还有30天，尽管数学和地理成绩不太好，但我了解，着急只能让所有变得更糟。 对于高考考试，说一点也不紧张，那是骗人的。小高常常会摘抄一些句子用来平静我们的心情，一只船孤独地行驶在大海上，它既不寻求幸福，也不逃避幸福，它只不过向前航行，底下是沉静的大海，头顶是金色的太阳。摸底不理想的时候，小高还有着自己阿Q式的心理调节法，考不好的时候我会告诉自己考不好也可能不是坏事嘛，老想着上回考试，也没用啊，要往前看。小高回忆当年，按我平常的成绩应该是考不上武汉大学的，假如说成功的秘诀，应该是好的心态吧。 第一，小高的备考环境比较宽松。小高所在的班级同学间关系融洽、互相帮助，氛围轻松；爸爸妈妈理解小高，没过高的期待，常常与小高交流。这类好的备考环境使小高的心理重压较小，可以从容应考。第二，小高可以正视重压，擅长进行心理调节。正像小高说的那样，面对高考考试，不可能没重压。而适度的重压有益于学习效率的提升，重点是怎么样看待重压、调节重压，把重压变成动力。小高的做法是通过心理暗示（阿Q式和摘抄诗句）和行为调节（困了就睡，不强求自己；一科看不下去就换成另一科）使自己维持好的心态和有效的学习。第三，小高可以正视我们的弱势学科。面对成绩不太好的学科，小高并没过高需要，而是接纳现实，维持从容的心态。 不苛求自己，顺其自然的平和心态是应付高考考试的利器。同时，考生在高考考试前还可以通过内心对话给自己积极的心理暗示，培养自信、乐观的心态： 我已经进行了充分的考试筹备，我相信自己！ 我不会由于一次考试失利就丧失信心！我目前的心情非常愉快、非常平静，这种感觉真好！ 我感觉肌肉开始紧绷了，目前开始深呼吸、放松、慢慢放松 光着急对考试是没帮助的，只须冷静下来，剖析缘由，找出漏洞，问题就解决了。 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有非常大的上升空间！ 无人可以打败我，我可以把握自己！ 想到这类开心的事情，感觉真好！ 小洁：山西运城一初中生，2009年高考考试落榜，今年复读再考 假如今年再复读，我会撑不下去 高考考试百日誓师大会将来，小洁起得愈加早，5点刚过，她窸窸窣窣爬下床，一会，教室门前就响起低低的读英语的声音。今年必须要考上。小洁天天早晨都要对自己说。小洁去年高考考试429分，离二本分数线还差得远。父亲费尽周折花高价把她送到市重点复读。 考试前冲刺阶段，小洁列下一堆学习计划，却发现根本完不成。白天看书、上课常走神。半夜里，她一直睁着双眼在心里念叨如何解决，如何解决，这下完了。折腾两三个小时才能睡一会。 班里很多同学去年就能去很好的大学，选择复读，只不过争取一个冲击名校的机会。小洁低头说，不可以和他们比，只须自己每次能进步几分，就满足了。她在学校和同学的话愈加少，愈加喜欢看偶像剧，上周末回家，还抓紧时间一气看了十来集。沉浸剧情里，她才能愉悦地幻想另一种生活。 父亲每周末都和小洁母亲把家的白色面包车擦洗得干干净净开去学校看她。小洁说，怕他们来。听着小洁睡不好、吃不下，爸就会不经意叹口气，去年走了多好，也不了解今年能否行。一唠叨复读的事，小洁都会憋出一股火。她想大声说说理想，说说自己不想将来再窝回县城，但话到嘴边又咽回去。她说，目前连她自己也怀疑，选择复读到底对不对，她不敢想今年再失败。 高考考试迫近了，小洁隐隐看到一丝光，她说，有点恐惧、又盼着解脱，最后这段冲刺太难熬了，今年不管考得如何，无论怎么样都不再复读。 本案中小洁的历程和心路经历代表了不少高考考试复读生目前的处境和心态。高考考试复读生面临的最大挑战就是怎么样调整心态的问题。从常识层面来讲，他们比应届考生多复习一年，对常识的理解、把握能力会大大提升，因而提升高考考试成绩应在情理之中。但，为何不少复读生第二年的高考考试成绩不升反降？重要原因就是他们的心理重压过大，心态调整不好。通常来讲，考生历程过高考考试失利和复读的煎熬，重新备战高考考试时，会产生比应届生更大的心理重压，而第三承受失败的能力也会大大减少。所以，他们总是比应届生更渴望成功，更渴望早日从高考考试中解脱出来。这就使得不少复读生高考考试前都会产生背水一战的心态。而这种心态无疑会加重他们的心理重压和精神负担，很难在考场上发挥源于己的水平。除此之外，高考考试失利的阴影也会不同程度地影响复读生的心态，加重他们的恐惧、紧张、担心等负性情绪，影响正常发挥。 建议复读生在高考考试前以增强自信和缓解紧张情绪为主进行心理调节。可以进行自信心练习： 1．写出高考考试中你的优势。（包含你为高考考试所作的努力，你获得的进步，获得的提升等） 2．完成下面没有完成的语句： （1）我效果最好的减压方法是____ （2）我最赏析我们的一次考试成功是____ （3）我高考考试最有把握的科目是____ （4）我最有进步的科目是____ （5）高考考试我筹备最充分的是____ （6）我最自信的一点是____ 3．天天考虑复习中的加减法。 复习中的加法：天天都要问自己：我又学会了什么新的内容得到了什么新的启发有了什么新的收成，不断获得成长的感觉，进步的感觉，维持积极的情绪。 复习中的减法：即天天每科每课都准时总结我又消灭了一个薄弱环节，我又排除去一个隐患。使我们的弱势不断降低，信心不断增加。 4．天天进行自我勉励。 天天晚上睡觉前，对自己说：我这一天过得非常充实，我又收成了不少，进步了不少，我天天都在进步，我真的挺了不起的反复说几遍，你会携带自信、满足和愉悦的心情进入梦乡；早晨起床时，你也可以自己说：新的一天又要开始了，经过休整我精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收成更多！加油！有效放松身心的办法包含：听音乐、做深呼吸（腹式呼吸）、运动、唱歌、聊天、沐浴等。 另外，建议考生在填报志愿时量力而行，在对我们的能力、志向和复读信息进行全方位知道和科学剖析的基础上，慎重选择复读，防止出现适得其反的状况。
